Выполнение упражнений планка, как никакой другой фитнес, способствует поддержанию здоровья позвоночника и крепости мышц туловища, в том числе абдоминальных мышц. Те, кто регулярно выполняют упражнения планка, реже страдают от болей в спине, меньше нуждаются в остеопатии, мануальной терапии и приеме обезболивающих препаратов.
Узнать, зачем надо выполнять упражнения планка, что такое фитнес-тест на основе этих упражнений, и каковы должны быть меры предосторожности в ходе занятий, можно из материала «Для чего и как делать упражнения планка?». В данной же статье приведены упражнение планка фото с подробными инструкциями выполнения.
Прямые упражнения планка
1. Поза планка на прямых руках
Это – вариант стандартной позы планка (номер2), ее облегченный способ. Позу принимают из положения на четвереньках. Кисти рук должны располагаться прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Держать – 60 секунд.
2. Стандартная поза планка на предплечьях
Эту позу заниманию из положения лежа. Сначала надо лечь лицом вниз: предплечья прямо под плечами, ноги разведены на ширину плеч. Затем напрячь мышцы живота, повернуть стопы таким образом, чтобы приподнять тело от пола. Кисти рук можно свести в замок, а можно оставить свободными.
3. Поза планка на прямых руках с расставленными в сторону ногами
Небольшое усложнение позы планка на прямых руках, подразумевающее более сильное разведение ног. Дает возможность сильнее напрягать абдоминальные мышцы. Выполняют в течение минуты.
4. Поза планка на прямых руках с поднятой ногой
Усложнение позы на прямых руках. Способствует развитию координации движений, поддержанию равновесия. Держат 1 минуту.
5. Поза планка на прямых руках с поднятой рукой и ногой
Позу принимают из позы планка на прямых руках. Поза сложная. Для хорошо подготовленных людей. Еще более усложненный вариант – в поднимаемой руке гантель. Держать – 60 секунд.
6. Поза планка – «дельфин»
Позу принимают из стандартной позиции (на предплечьях). Дает возможность очень сильно нагрузить мышцы пресса, спины и плачей. Сложная поза. Держать – 60 секунд.
7. Поза планка с сопротивлением
Выполняют на прямых руках. Требует наличия дополнительного оборудования – резиновых эспандеров, которые надевают на щиколотки и запястья. Сначала отводят в сторону левую руку и правую ногу. Дальность отведения составляет приблизительно 15 см. Затем меняют сторону. Держать позу планка с сопротивлением в течение минуты не надо. Достаточно повторить отведение с каждой рукой и ногой по 10 раз.
8. Поза планка с прогибанием
Позу принимают из стандартной позы планка. Держат в течение 4 вдохов, а затем возвращаются к исходному стандартному положению. Повторяют 3 раза.
9. Коленный твист планка
Выполняется из стандартной позы на прямых руках. Левый локоть должен коснуться левого колена, правый – правого. Удерживают локоть у колена всего в течение 1 секунды. Повторяют по 20 раз с каждой стороны.
10. Поза планка с поднятым локтем
Выполняют из стандартной позы на прямых руках. Сгибаемая рука должна быть плотно прижата к туловищу. Держат 60 секунд. Затем повторяют с другой рукой.
11. Поза планка на прямых руках на мяче для фитнеса
Стандартная поза планка на прямых руках только с использованием мяча для фитнеса, который делает ее намного сложнее. Держат позу в течение минуты. Размер мяча выбирают согласно правилам.
12. Поза планка с катящимся мячом
Читайте также:
Для того чтобы выполнить это упражнение, надо встать на колени перед мячом для фитнеса, положив руки на него. Затем катить мяч вперед до тех пор, пока поза не станет такой, как на рисунке. Повторить 15 раз.
Врачи отмечают, что выполнение позы планки является отличным способом укрепления мышц кора и улучшения общей физической формы. Эта поза активирует не только мышцы живота, но и спину, плечи и ноги, что способствует гармоничному развитию всего тела. Специалисты рекомендуют начинать с базовой планки, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм. Постепенно можно переходить к более сложным вариациям, таким как боковая планка или планка с подъемом ноги. Врачи подчеркивают, что регулярные тренировки в этой позе могут улучшить осанку и повысить выносливость, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Фото позы планка часто вызывают восхищение и интерес у людей, стремящихся к физической активности и улучшению своей формы. Многие отмечают, что это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и развивает выносливость. В комментариях можно встретить советы по правильной технике выполнения: важно держать тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая ягодицы слишком высоко.
Некоторые пользователи делятся своим опытом, рассказывая о том, как планка помогла им улучшить осанку и снизить болевые ощущения в спине. Другие подчеркивают, что это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его идеальным для домашних тренировок. Также многие отмечают, что планка требует концентрации и силы воли, что делает её не только физическим, но и психологическим испытанием. В целом, поза планка становится символом стремления к здоровому образу жизни и самосовершенствованию.
https://youtube.com/watch?v=fYYYZWxytgM
Боковые упражнения планка
13. Стандартная боковая поза планка
Сложная поза. Принимать ее следует из позы планка на прямых руках. Повторять в каждую сторону. Держать по 1 минуте.
14. Боковая поза планка «с хрустом»
Дополнительное усложнение предыдущей позы. Эту позу не держат в течение 60 секунд. Это – динамическое упражнение. Выполняют по 10 раз с каждой стороны.
15. Поза планка с боковыми подъемами руки
Выполняется с гантелями из стандартной позы планка на прямых руках. Ноги надо развести немного шире, чем на ширину плеч. Подъемы руки с гантелью и возвращение в исходную позицию делают в течение 60 секунд (не держат, а поднимают и опускают). Затем повторяют то же самое со второй рукой.
16. Боковая поза планка с «отжиманием»
Позу принимают из положения «упор лежа». Положение должно быть такое, как при отжимании от пола. Затем поднимают туловище и переносят его вес на левую руку. Потом на правую. Упражнение динамическое: держать минуту его не надо, достаточно выполнить по 12 повторов с каждой стороны.
17. Боковая поза планка с поднятием внутренней части бедра
Очень сложная позиция. Выполняется динамически, поочередно каждой ногой, по несколько раз. Ногу надо поднимать так высоко, как это возможно.
Приведенные 17 фото упражнений планка с описанием дают возможность задействовать практически все основные мышцы организма и поддерживать тем самым блестящую физическую форму.
Вопрос-ответ
Как выполнить упражнение планка?
Чтобы выполнить упражнение планка, лягте на живот, затем поднимите тело, опираясь на локти и носки ног, так чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами, напрягите мышцы живота и ягодиц, избегая прогибов в пояснице. Удерживайте эту позицию столько, сколько сможете, сохраняя правильную технику.
Почему планка бесполезна?
Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее. В конце концов вы окончательно утомитесь, и прогиба в пояснице избежать не получится.
Как называется поза планки в йоге?
Кумбхакасана. Планка. Поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание, но во время удержания асаны дыхание не задерживается.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения позы планка обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание плечам, спине и ногам, чтобы они были готовы к нагрузке.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте бедра слишком высоко. Это поможет максимально эффективно проработать мышцы и избежать травм.
СОВЕТ №3
Начинайте с коротких интервалов выполнения планки и постепенно увеличивайте время. Например, начните с 20-30 секунд и добавляйте по 10 секунд каждую тренировку. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузке и улучшить выносливость.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании! Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам сохранять концентрацию и поддерживать нужный уровень энергии на протяжении всей тренировки.
