Для многих представительниц прекрасного пола, понятия «фитнес и женщина» сегодня подразумевают выполнение упражнений планка. Еще бы! Ведь данное упражнение дает возможность уменьшить живот после родов.
Однако в последнее время это упражнение весьма популярно и у мужчин.
Почему? Ответ просто – оно работает!
Упражнения планка как фитнес-тест
Далеко не все знают о том, что упражнения планка представляют собой не только эффективное упражнение, но и весьма информативный фитнес-тест, результаты которого отражают потенциальный риск здоровью.
[box type=»warning» ]Если вы не можете держать позицию планка (хотя бы на самом простом уровне) в течение двух минут, у вас имеется слабость основных мышц туловища, вам не хватает общей стабильности и силы при движении.[/box]
Кроме мышечной слабости, неспособность поддерживать планка две минуты может указывать на лишний вес.
И то, и другое говорит о предрасположенности человека к болезням.
Мнения врачей о выполнении упражнения планка варьируются, но большинство специалистов согласны, что это эффективный способ укрепления мышц кора. Планка помогает развивать силу и выносливость, а также улучшает осанку. Врачи рекомендуют начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Правильная техника выполнения критически важна: необходимо следить за положением тела, чтобы избежать травм. Результаты регулярных тренировок могут проявляться в улучшении физической формы и снижении болей в спине. Однако важно помнить, что планка не заменяет комплексный подход к тренировкам и здоровому образу жизни.
Упражнения планка. Для чего они нужны?
Основным преимуществом упражнения планка является его способность тренировать множество мышц одновременно.
Если вы выполняете данное упражнение в прямой ориентации, то тренируете абдоминальные мышцы, мышцы нижней части спины, ягодицы, мышцы бедер, икроножные мышцы, мышцы плечей и груди, верхнюю трапециевидную мышцу и мышцы шеи, бицепсы, трицепсы.
И все это одновременно!
Читайте также:
При выполнении упражнений планка в боковой ориентации тренируются косые мышцы живота, которые очень важны для укрепления позвоночника.
Упражнения в обратной ориентации дают возможность поддерживать тонус в абдоминальных мышцах, ягодицах, мышцах нижней части спины и подколенных сухожилиях.
Как делать упражнения планка?
Почему-то в нашей стране наиболее широкую известность приобрели упражнения планка для среднего уровня. Однако далеко не всем они по зубам. На приведенном ниже видео упражнений американский инструктор по фитнесу Джилл Родригес показывает, как нужно делать упражнения планка для разных уровней физической подготовки: начинающего, среднего и продвинутого.
Если после просмотра видео вам все еще не вполне ясно, как правильно делать упражнения планка, изучайте 17 фото поз планка с подробным описанием выполнения.
Упражнение планка стало настоящим хитом среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают его эффективность в укреплении мышц кора, спины и плечевого пояса. Тест на выносливость в планке позволяет оценить физическую форму и выявить слабые места. Существует множество способов выполнения этого упражнения: классическая планка на локтях, боковая планка и динамические вариации. Каждый может выбрать подходящий вариант в зависимости от уровня подготовки. Результаты не заставляют себя ждать: регулярные тренировки помогают улучшить осанку, повысить выносливость и даже способствуют снижению веса. Люди делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
Меры безопасности при выполнении упражнения планка
Выполняя упражнения, важно помнить, что слишком длительное время их выполнения может привести к травмам.
Время выполнения упражнения должно составлять две минуты: минуту на ладонях и минуту на локтях.
Если вы только приступаете к тренировкам, то начинать следует с упражнений начального уровня и выполнять их в течение нескольких секунд каждое, постепенно поднимая время тренировки до двух минут.
Особенно следует быть осторожными тем, кто уже имеет проблемы со спиной. Если в момент выполнения упражнения вы испытываете сильную боль в шее или пояснице, это указывает на слабость данных отделов позвоночника. Слабый позвоночник будет прогибаться, что приведет к увеличению давления на межпозвоночные диски, которое может вызвать их воспаление. Поэтом надо быть очень внимательным и наращивать время тренировки постепенно.
Вопрос-ответ
Какие результаты дает планка?
Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Оно простое в выполнении — не требует дополнительных приспособлений и тренажеров, укрепляет торс и способствует похудению. К тому же повышает выносливость и становится надежной базой для выполнения комплекса других упражнений.
-
Читайте также:
Почему планка бесполезна?
Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее. В конце концов, вы окончательно утомитесь, и прогиба в пояснице избежать не получится.
Какова цель теста на планку?
Цель: Тест «Планка» измер
Как выполняется упражнение планка?
Упражнение планка выполняется следующим образом: лягте на живот, затем поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, так чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами, напрягите мышцы живота и ягодиц, избегая прогибов в пояснице. Удерживайте эту позицию столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения планка убедитесь, что вы правильно понимаете технику. Правильное положение тела — это ключ к эффективности и безопасности. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая ягодицы слишком высоко.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких интервалов выполнения планки, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, попробуйте удерживать планку 20-30 секунд, а затем добавляйте по 10 секунд каждую неделю, чтобы избежать перенапряжения мышц.
СОВЕТ №3
Включите разнообразие в свои тренировки, добавляя различные варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать разные группы мышц и предотвратит скуку от однообразных упражнений.
СОВЕТ №4
Следите за своим дыханием во время выполнения планки. Правильное дыхание поможет вам поддерживать концентрацию и улучшить выносливость. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, стараясь не задерживать дыхание.
