Долгое время полагалось, что интенсивные кардиотренировки, к которым можно отнести занятия на велотренажерах или беговых дорожках, способствуют повышению и общей выносливости организма, и его кардиологическому здоровью.
Однако в течение последних лет данная гипотеза была полностью опровергнута в ходе многочисленных клинических изысканий. Было установлено, что
чрезмерно интенсивные кардиотренировки повышают риск развития сердечно-сосудистых катастроф практически так же сильно, как и полный отказ от физических нагрузок.
Два недавних исследования на эту тему были проведены немецкими учеными, работающими с пожилыми добровольцами, и шведскими, отслеживающими состояние здоровья молодых людей.
Немецкие исследователи анализировали частоту возникновения сердечно-сосудистых катастроф у пожилых людей (в возрасте от 60 до 69 лет), разделенных на три группы. Представители первой группы занимались от двух до четырех раз в неделю умеренными по своей интенсивности кардиотренировками. Во второй группе были те, кто упражнялся более 4-х раз в неделю. В третьей – те, кто занимался менее 2-х раз или не занимался вообще.
Отслеживая состояние здоровья представителей всех трех групп в течение нескольких лет, ученые пришли к выводу, что те, кто вообще не занимался спортом или занимался им более 4-х раз в неделю, сталкивался с сердечно-сосудистыми катастрофами, нередко имеющими летальный исход, приблизительно с одинаковой частотой. Лучшие же показатели сердечно-сосудистого здоровья и выживаемости демонстрировали те обследуемые, кто занимался фитнесом умеренной нагрузки от 2-х до 4-х раз в неделю.
Но не стоит думать, что перетренированность, вызванная слишком интенсивными кардионагрузками, опасна лишь для пожилых. Они также не полезны и молодым людям, разве что их негативные последствия будут иметь более отдаленное проявление.
Шведские ученые установили корреляцию между частой сердечно-сосудистых ударов у мужчин в возрасте от 45 до 79 лет и интенсивностью физических тренировок в возрасте 15, 30 и 50 лет. Оказалось, что те, кто в молодые годы занимался спортом свыше 5 часов в неделю в более зрелые годы на 19% чаще страдал от сбоев сердечного ритма и вызванных им сердечно-сосудистых катастроф.
Симптомы перетренированности
Безусловно, понятия «умеренный», «интенсивный» достаточно абстракты. Как же понять, что вы перетренировались и подвергаете свой организм опасности вместо того, чтобы поддерживать его в отменной форме?
Все очень просто. Вы перетренированы, если вы отмечаете у себя следующие симптомы.
Читайте также:
- Физические упражнения больше не наполняют вас энергией. Наоборот, после них вы ощущаете себя измотанными.
- Вы часто простуживаетесь, у вас явно есть признаки снижения иммунитета.
- Вы часто хандрите, у вас плохое настроение, апатия.
- Вы плохо засыпаете, а если и спите, то не высыпаетесь.
- Вы ощущаете тяжесть в ногах.
- Вы отмечаете у себя быструю утомляемость при выполнении работы любого вида.
- В течение дня вы отмечаете у себя плохое самочувствие. У вас могут возникать боли в разных частях тела, внезапная слабость, озноб и другие варианты болезненных проявлений.
Даже проявление одного из этих симптомов указывает на наличие у вас перетренированности. Конечно, надо учитывать исходное состояние. То есть если вы много лет страдаете от ронической бессонницы без занятий фитнесом, а теперь приступили к упражнениям и плохо спите, то нельзя сказать, что ваш плохой сон обусловлен именно перетренированностью. Но, в то же время, следует помнить, что правильные нагрузки должны помочь справиться с бессонницей, а не поддерживать ее.
Многие врачи предупреждают о потенциальных рисках, связанных с чрезмерными кардиотренировками. Интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Симптомы этого состояния включают постоянную усталость, снижение работоспособности, нарушения сна и даже учащенное сердцебиение в покое. Врачи отмечают, что такие тренировки могут вызывать воспалительные процессы в сердце и увеличивать риск аритмий. Особенно это касается людей, которые не учитывают свои индивидуальные возможности и не дают организму достаточно времени для восстановления. Поэтому важно подходить к тренировкам с умом, прислушиваясь к своему телу и консультируясь с профессионалами.
Многие люди стремятся к идеальной физической форме и активно занимаются кардиотренировками, не подозревая о возможных рисках. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности, что негативно сказывается на здоровье сердца. Симптомы этого состояния могут включать постоянную усталость, снижение работоспособности, бессонницу и даже учащенное сердцебиение. Важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать сигналы, такие как боли в груди или одышка. Регулярные тренировки должны быть сбалансированы с периодами отдыха, чтобы избежать перегрузок. Помните, что здоровье — это не только физическая форма, но и общее самочувствие.
Как избежать перетренированности?
Чтобы избежать появления у себя симптомов перетренированности, надо четко придерживаться графика умеренных нагрузок. Организм должен иметь возможность полностью восстановиться между занятиями.
Правильный график кардиотренировок, например, достаточно интенсивных занятий на эллиптических тренажерах, — это 2-3 раза в неделю по 20 минут. И не чаще.
Безусловно, другие виды тренировок (силовые, упражнения на растяжку) в эти 2-3 раза по 20 минут не входят. И должны быть выполнены отдельно. Имеются в виду только кардиотренировки.
Вопрос-ответ
Как кардиотренировки влияют на сердце?
Позитивное влияние спорта на сердце является профилактикой развития атеросклероза. Занятия спортом избавляют от лишних килограммов, которые часто являются причиной заболевания. Нормализуется артериальное давление и уровень холестерина, увеличивается выработка оксида азота, который нормализует тонус сосудистой стенки.
Может ли перетренированность повлиять на сердце?
Чрезмерные длительные хронические физические нагрузки также могут быть связаны с кальцификацией коронарных артерий, диастолической дисфункцией и повышением жесткости стенок крупных артерий.
Чем опасно спортивное сердце?
Когда состояние приобретает патологический характер, это чревато развитием опасных сердечных патологий: экстрасистолии желудочков, фибрилляции предсердий. Часто спортсмены при прогрессировании этих состояний находятся на грани обмороков, низкого давления.
Что будет, если слишком много тренироваться?
Слишком сильные нагрузки на организм могут привести к снижению работоспособности. Дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением приводит к перетренированности.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за своим самочувствием во время тренировок. Если вы чувствуете усталость, одышку или боль в груди, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
СОВЕТ №2
Включайте в свою тренировочную программу дни отдыха и восстановления. Это поможет вашему сердцу и организму в целом восстановиться и предотвратить перетренированность.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на кардионагрузках, добавьте силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы снизить нагрузку на сердце.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свою диету. Правильное питание, богатое витаминами и минералами, поможет вашему организму справляться с физическими нагрузками и поддерживать здоровье сердца.
