Разрешенные и запрещенные физические упражнения во время месячных

Заниматься спортом во время месячных разрешено далеко не всем женщинам. Несмотря на расхожую фразу «спорт – это здоровье», в некоторых случаях занятия фитнесом в период менструальных выделений могут причинить вред, а не пользу женскому организму.

Влияние спорта на месячные и ПМС

Если физическая нагрузка подобрана в соответствии с возможностями женщины, с учетом ее возраста, спортивной подготовки и состояния здоровья, то такие спортивные занятия даже при месячных могут повлиять положительно на ее самочувствие.

Регулярные и умеренные занятия фитнесом и физкультурой помогают облегчить следующую симптоматику предменструального синдрома:

• уменьшается болевой синдром и спазмы внизу живота и в грудных железах;
• пропадает ощущение вздутости живота;
• улучшается психоэмоциональное состояние, проходят невротические состояния, раздраженность и плаксивость;
• активизируется метаболизм;
• нормализуется кровоток;
• ускоряется подача кислорода и питание им клеток.

Если заниматься спортом в критические дни, то аэробная нагрузка провоцирует у женщин активную секрецию эндорфинов в мозгу. Эти вещества еще называют гормонами радости, благодаря им у женщин улучшается настроение, снижаются болевые ощущения, устраняются воспалительные процессы и нормализуется температура. Очень часто при менструации женщину мучают головные боли, ноет грудь и низ живота, покалывает в области сердца, может появиться необоснованная отдышка и усталость, покалывает в конечностях и появляются судороги. Благодаря дополнительной дозе эндорфинов, от большинства дискомфортной симптоматики можно избавиться. Но далеко не все физические нагрузки одинаково полезны в особенности в первый день месячных.

Если женщина никогда не занималась спортом или у нее был длительный период пассивности, то чрезмерное увлечение физическими нагрузками с первых тренировок может стать серьезным стрессом для организма. Результатом такого спортивного энтузиазма может стать задержка регул. К полному прекращению месячных может привести сочетание изнуряющих силовых тренировок с жесткими диетами и плохим отдыхом.

Причиной менструального сбоя может стать стремление женщины сделать свое тело идеальным и полностью избавить его от жировой прослойки.

Мнение гинекологов в отношении женской красоты и здоровья сходятся в одном, для нормальной жизнедеятельности организма и для предотвращения проблем с менструационным циклом в женском теле должно быть не менее 15-20% жира. Отсутствие жировой прослойки или снижение ее массы ниже 10% от массы тела оказывает негативное влияние на месячные. В любом случае если при активной физической нагрузке возникает задержка более 10 дней, необходимо снизить ее и проконсультироваться по этому поводу с лечащим гинекологом.

https://youtube.com/watch?v=fmFRSrvJDA8

Врачи отмечают, что физическая активность во время менструации может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей женщины. Легкие упражнения, такие как прогулки, йога и растяжка, часто рекомендуются для облегчения симптомов, таких как спазмы и усталость. Они способствуют улучшению кровообращения и могут помочь в снижении дискомфорта.

Однако интенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика или высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут быть не рекомендованы, так как они могут усугубить болезненные ощущения и привести к повышенному утомлению. Важно прислушиваться к своему организму и адаптировать физическую активность в зависимости от самочувствия. Врачи советуют проконсультироваться с гинекологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации, учитывающие здоровье и физическую подготовку каждой женщины.

Кому спорт противопоказан

Мужчины в своем большинстве отлично справляются с подъемом тяжелых весов, делая такие упражнения по десятку раз, но для женщин подъем большого веса свыше 8 раз это уже чрезмерная нагрузка на нижние части тела, в особенности на мышцы пресса. Если же у женщины болит живот, то заниматься фитнесом при месячных необходимо с определенными ограничениями:

• силовыми тренировками заниматься нельзя, из комплекса упражнений нужно исключить становые тяги, гиперэкстензию, приседы, выпрыгивания и все упражнения с наклонами корпуса;
• при поднятии тяжести делать не более 5-8 повторов;
• нужно отказаться от нагрузок на пресс, особенно нижний или заменить их более легкими упражнениями.

Для занятий спортом в период критических дней есть ряд общих противопоказаний:

• наличие обильных кровотечений;
• сильная болезненность в области живота;
• мигренеподобные головные боли;
• упражнения, предполагающие переворачивание тела;
• патологии гинекологического характера;
• менструальные нарушения;
• эндометриоз и новообразования в матке;
• кружение головы и потеря сознания.

Спорт в соответствии с фазой цикла

Менструальный цикл каждой женщины поделен на фазы. В каждой есть свои особенности в выборе физической активности.

• Фолликулярная фаза продолжается 10-15 дней. В это время увеличивается уровень гормона ФСГ и стимулируется рост фолликулов в яичнике. Концентрация эстрогена превышает показатели прогестерона. В этот период жировая ткань сжигается быстрее сахара, поэтому интенсивные занятия спортом не поощряются.
• Лютеиновая фаза. В это время повышается гормон ЛГ, дозревшая половая клетка выходит из фолликула и он закрывается. Начинается активная выработка прогестерона, который по концентрации превышает эстроген и помогает активно сжигать глюкозу. В это время рекомендуется заниматься фитнесом более интенсивно.

https://youtube.com/watch?v=2GZ-X0dLSLI

Мнения о физических упражнениях во время месячных разделяются. Некоторые женщины считают, что в этот период лучше избегать интенсивных тренировок, чтобы не усугубить дискомфорт и не вызвать усиление болей. Они предпочитают легкие упражнения, такие как йога или растяжка, которые помогают расслабиться и улучшить общее самочувствие.

С другой стороны, многие специалисты утверждают, что умеренная физическая активность может даже облегчить симптомы менструации. Кардионагрузки, такие как ходьба или плавание, способствуют выработке эндорфинов, которые помогают уменьшить боль и улучшить настроение.

Важно прислушиваться к своему организму и выбирать тот уровень активности, который подходит именно вам. Каждый случай индивидуален, и лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный подход к тренировкам в этот период.

Какие упражнения лучше не делать

Во время месячных даже при хорошем самочувствии нельзя делать физические упражнения следующих групп.

• На брюшной пресс. Дополнительную нагрузку на живот давать во время регул вредно. Нужно исключить из комплекса скрутки, наклоны и некоторые асаны йоги;
• Силовые занятия. Нельзя поднимать грузы и заниматься на тренажерах, поскольку это может усилить кровотечение и слишком напрячь мышцы пресса. Напряжение стенок брюшного пресса во время месячных недопустимо, поскольку это создает дополнительное давление на внутренние органы, и возникают предпосылки для заброса менстурационной крови в фаллопиевы трубы с дальнейшим развитием воспаления.
• Кардионагрузки. Интенсивное аэробное занятие ускоряет кровоток в организме, что становится причиной усиления кровотечения. На время регул нужно выполнять комплекс упражнений с тяжестями в облегченном варианте.

Эти ограничения касаются женщин, неимеющих проблем с репродуктивными органами. Если есть гинекологические патологии, то фитнес в период менструационных выделений противопоказан, особенно при эндометриозе или миоме матки, то есть при тех заболеваниях, для лечения которых важна организация качественного оттока крови из полости матки.

Какие упражнения разрешены

Если у женщины нет жалоб на свое здоровье, то занятие спортом во время менструационных выделений не только поможет подтянуть фигуру, но и облегчит дискомфортную симптоматику. Если регулярно посещать спортивный зал, можно избавиться от вздутости живота, невротических состояний, болей в грудных железах и прочих признаков ПМС. На период месячных не стоит заниматься на тренажерах, но поддерживать фигуру одним из следующих видов спорта вполне возможно.

• Йога. Это не только физические, но психологические и духовные практики, помогающие вникнуть в культуру индийской медитации. В упрощенном понимании йога представляет собой полезные упражнения, которые выполняются в размеренном темпе, без чрезмерного напряжения и резких движений. При месячных можно делать упражнения на растяжение и релаксацию, но стоит избегать асан, где напрягается живот и есть необходимость переворачивать корпус.
• BodyFlex и пилатес. Эти системы физических упражнений также не допускают сильных нагрузок и резких рывков. Занятия BodyFlex проходят в спортзале и основываются на грамотном дыхании и растяжке определенных групп мышц. С помощью пилатеса тренируется мускулатура, мышечные волокна становятся более эластичными и гибкими, улучшается координация тела и лучше держится баланс. Также эти системы помогают укрепить осанку.
• Ходьба. На умеренные пешие прогулки и спортивную ходьбу нужно заменить пробежки и аэробные нагрузки на период регул. Лучше всего отдать предпочтение прогулкам по улице. Они улучшают мышечный тонус, наполняют организм кислородом и добавляют позитивной энергии. Если бег нельзя исключить, то сделайте его темп умеренным, не бегайте по пересеченной местности и избегайте спринтерских дистанций.
• Плаванье. Это очень полезный вид спорта, который показан даже беременным, но в период критических дней могут появиться проблемы эстетического характера. В это время необходимо очень тщательно соблюдать правила личной гигиены и пользоваться не прокладками, а тампонами. Ставить тампон нужно непосредственно перед занятием, а после него сразу же заменить его на новый. Во время заплыва расслабляется мускулатура и суставы, проходят боли в области поясницы. Можно ходить на плавание или на аквааэробику, которая будет полезной для сердца и позвоночника. Во время регулярных выделений плавать в бассейнах безопасно, поскольку вода в них фильтруется и хлорируется, чего не скажешь об открытых водоемах. Плаванье в реках и озерах в период регул, когда открыт цервикальный канал, может привести к инфицированию, от которого тампоны не защитят. Важно выбирать бассейны с подогретой водой, поскольку в холодной воде спазмы в животе могут только усилиться.
• Верховая езда. Поскольку температурный показатель лошадиного тела выше, чем человеческого. В период менструационных выделений занятия верховой ездой помогают избавить от спазмов и болей внизу живота, за счет тепла от спины лошади, которым прогреваются органы малого таза. Кроме того, близкий контакт с животным доставляет женщине так необходимые в этот период позитивные эмоции.

Гинекологи рекомендуют в первый и второй день месячных вообще отказаться от тренировок, даже при хорошем самочувствии, а в остальные менструальные дни заниматься облегченными упражнениями.

https://youtube.com/watch?v=mPYsDazM6xY

Подготовка к занятиям

Перед тренировкой в период регул необходимо провести гигиенические процедуры, заменить прокладку или тампон на новый. Белье нужно надеть из натуральных дышащих тканей, а спортивную форму выбрать в темных тонах и свободного кроя.

Перед занятием не стоит пить кока-колу или кофе, поскольку эти напитки способствуют усилению болевых ощущений в нижней части живота. В ходе занятия восполнять запас жидкости нужно небольшим количеством чистой питьевой воды, которая пьется мелкими глотками до тренировки и между подходами, а также после занятия. Такой питьевой режим помогает уменьшить проявления усталости и избавляет от головных болей.

Перед основной тренировкой нужно хорошо потянуться, это поможет ослабить спазмы в области живота и снизить болевые ощущения. Для этого можно стать на четвереньки, сначала выгнуть спину, а затем ее прогнуть, так повторить несколько раз. Еще одним хорошим упражнением на растяжку является подтягивание коленей к груди и обхватывание руками икр в положении лежа на спине.

Полезные советы

Кроме того, что во время менструации рекомендуется заниматься спортом в одежде темных цветов, строго соблюдать правила личной гигиены и питьевой режим, для фанаток фитнеса есть и несколько других полезных советов, которые помогут тренироваться с удовольствием.

• Во время критических дней усиливается потоотделение, поэтому спортивную униформу нужно выбирать более легкую, а с собой иметь дополнительный комплект сменной одежды.
• Перед тренировкой нужно разогреть организм, для этого необходимо сделать легкую разминку.
• При низкой массе тела, хронической усталости или анемии женщинам в период месячных лучше отказаться от спортивных занятий.
• Тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении, поскольку кровопотеря менструального периода может привести к кислородному голоданию. Даже при небольшом снижении уровня кислорода в воздухе женщина может упасть в обморок.
• Перед тренировкой нельзя плотно наедаться, поскольку это создает дополнительную нагрузку на организм, что в сочетании с месячными и физической нагрузкой может причинить вред. Для зарядки энергией и силой за час до занятия можно перекусить бананом и нежирным йогуртом.
• Во время менструационных выделений, а особенно перед тренировкой нужно хорошо высыпаться, это поможет быстро восстановить физическое и психоэмоциональное состояние и даст силы для занятий спортом. Если есть проблемы со сном, лучше отдавать предпочтение вечерним тренировкам, после которых женщина быстрее засыпает.
• Если женщина сидит на диете, во время месячных ее нужно немного смягчить. Даже при остром желании, которое может возникать в критические дни, нельзя набрасываться на сладости, лучше отдать предпочтение меду с орехами, сухофруктам и темному шоколаду. В рацион нужно добавить ананас, в его состав входит вещество бромелайн, которое снимает боль и устраняет спазмы. В меню должна присутствовать гречка, гранат, свекла, печень, то есть все продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови, а вот алкоголь, в том числе и красное вино, нужно исключить.

При правильном подборе физической нагрузки и отсутствии ограничений, спортивные тренировки во время месячных не только улучшают фигуру и облегчают дискомфортную симптоматику, но и поднимают настроение.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Да, заниматься спортом во время менструации можно, но важно выбирать подходящие виды активности. Легкие упражнения, такие как йога, пилатес или прогулки, могут помочь облегчить симптомы. Однако интенсивные тренировки и силовые упражнения лучше отложить на более подходящее время.

Какие упражнения стоит избегать в критические дни?

В критические дни рекомендуется избегать упражнений, которые требуют значительных усилий, таких как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки и любые виды спорта, связанные с резкими движениями или риском травм. Это связано с тем, что в этот период организм может быть более уязвимым.

Как физическая активность влияет на менструальные боли?

Физическая активность может помочь уменьшить менструальные боли, так как во время упражнений выделяются эндорфины, которые действуют как естественные обезболивающие. Легкие кардионагрузки и растяжка могут улучшить кровообращение и снизить дискомфорт.

Советы

СОВЕТ №1

Во время менструации слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, лучше отложить интенсивные тренировки и выбрать более легкие упражнения, такие как йога или растяжка.

СОВЕТ №2

Избегайте высокоинтенсивных тренировок и силовых упражнений, которые могут увеличить болевые ощущения и дискомфорт. Вместо этого сосредоточьтесь на кардионагрузках, таких как ходьба или плавание, которые могут помочь улучшить кровообращение и снизить спазмы.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на гидратацию и питание. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и употребляете легкие, питательные продукты, чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировок.

СОВЕТ №4

Если у вас есть серьезные боли или другие симптомы, такие как сильные головные боли или тошнота, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как продолжать занятия спортом. Ваше здоровье всегда должно быть на первом месте.